Dott. Francesco Giampaolo

Sono le tre del mattino. Sei sveglio da un'ora, gli occhi fissi sul soffitto. Accanto a te, il tuo partner dorme profondamente, respirando con un ritmo regolare che quasi ti irrita. Come fa? ti chiedi. Cosa ha lui che io non ho?

Se questa scena ti è familiare, probabilmente hai già provato di tutto: camomilla, melatonina, contare le pecore, App di meditazione. Forse hai anche letto decine di articoli su "10 consigli per dormire meglio". Eppure, sei ancora qui. Sveglio. Di nuovo.

Il problema? La maggior parte di questi consigli parte dal presupposto sbagliato: che tu sappia già cos'è il sonno e come funziona. Ma se ti dicessi che probabilmente nessuno ti ha mai spiegato davvero cosa accade nel tuo cervello durante la notte?

La mia esperienza mi ha insegnato una cosa fondamentale: non puoi risolvere l'insonnia se non capisci cos'è il sonno. E no, non è semplicemente "spegnere l'interruttore" della coscienza.

Il sonno è un viaggio, non uno stato

Ecco la prima verità che cambia tutto: quando dormi, non entri in una condizione uniforme che dura fino al risveglio. Il sonno è piuttosto un viaggio attraverso territori diversi, ciascuno con le sue caratteristiche e le sue funzioni. È come un treno notturno che attraversa paesaggi differenti: città illuminate, campagne buie, montagne nebbiose. Ogni tappa ha il suo scopo.

Gli scienziati del sonno distinguono principalmente due grandi categorie: il sonno NREM (senza movimenti oculari rapidi) e il sonno REM (con movimenti oculari rapidi). Il sonno NREM si suddivide a sua volta in tre stadi progressivamente più profondi.

Vediamoli brevemente:

N1 – La soglia: È quel momento fugace in cui inizi ad addormentarti. I pensieri diventano vaghi, potresti avere quei piccoli sobbalzi muscolari (le "mioclonie ipniche" – sono normalissime). Per chi soffre d'insonnia, questa fase diventa una trappola: ci si entra e si esce continuamente, senza mai progredire oltre.

N2 – Il consolidamento: Qui sei ufficialmente addormentato e inizia il consolidamento delle memorie. Rappresenta circa il 45-55% del tuo sonno totale. È sonno medio: né troppo leggero né troppo profondo.

N3 – Il sonno profondo: La fase più preziosa per il recupero fisico. Il cervello produce onde delta lente e potenti. Vengono rilasciati ormoni della crescita, il sistema immunitario si rafforza, i tessuti si riparano. Sei difficilissimo da svegliare. Questa fase si concentra nella prima parte della notte.

REM – Il teatro dei sogni: Paradossalmente, qui il cervello è attivo quasi quanto durante la veglia. Eppure dormi profondamente, grazie alla paralisi muscolare temporanea (che impedisce di "recitare" i sogni in giro per casa!). È fondamentale per l'elaborazione emotiva, il consolidamento delle esperienze e per un buon riposo. Senza, ti senti mentalmente annebbiato, irritabile, emotivamente vulnerabile. Ti manca il sonno REM, quello che regola le emozioni.

Il falso mito che peggiora tutto

Prima di concludere, voglio sfatare una credenza che probabilmente hai anche tu:

"Se non sogno, significa che non ho dormito bene."

Falso. Tutti sogniamo ogni notte, durante ogni fase REM. Il fatto è che ricordiamo i sogni solo se ci svegliamo durante o immediatamente dopo il REM. Se ti svegli durante il sonno profondo o dopo un po' di tempo dall'ultimo REM, probabilmente non ricorderai nulla.

Non ricordare i sogni non significa non aver dormito bene. Anzi, spesso è il contrario: chi dorme profondamente tende a ricordare meno i sogni perché non si sveglia durante i cicli REM. Gli insonni, invece, spesso ricordano molti sogni proprio perché hanno risvegli frequenti.

La buona notizia che nessuno ti dice

Eccoci al punto cruciale, quello che voglio tu porti a casa da questo articolo.

L'architettura del sonno può essere ricostruita.

Non hai "perso" la capacità di dormire. Non sei rotto. Il sonno è un processo naturale che il tuo corpo sa fare perfettamente. Se in questo momento non riesce, è perché qualcosa sta interferendo con un meccanismo che è ancora lì, intatto, pronto a riattivarsi.

E questo "qualcosa" possiamo identificarlo e rimuoverlo.

La CBT-I lavora proprio su questo: ricostruire l'architettura del sonno agendo su pensieri, comportamenti e abitudini che la stanno sabotando. Senza farmaci. Senza dipendenze. Con risultati duraturi.

Quello che realmente occorre è smettere di combattere contro il sonno e iniziare a capirlo.

Perché quando capisci che i microrisvegli sono normali, smetti di andare in panico alle 3 di notte.

Quando capisci che il sonno ha un'architettura, smetti di giudicarlo solo per le ore totali.

Quando capisci che l'insonnia frantuma una struttura (ma non la cancella), smetti di sentirti spacciato.

E da lì, possiamo iniziare a ricostruire. Ciclo dopo ciclo, notte dopo notte.

Il Dott. Francesco Giampaolo è psicologo iscritto all'Albo degli Psicologi del Lazio (n° 30933). Riceve a Roma e online, adolescenti ed adulti, fornendo supporto a chi affronta insonnia, ansia, stress, disregolazione emotiva, processi di elaborazione del lutto, e altro.