Ansia

Piccoli esercizi per contenere l'ansia. Provare per credere.

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Anche se agli occhi dei più può risultare banale, è bene specificare che l’ansia non ha per tutti la stessa origine e non può essere generalizzata all’interno di un’unica matrice.

Esiste un’ansia “istintiva” che ci aiuta a stare lontani da ipotetici pericoli o da minacce reali, come pure esiste un’ansia di origine “traumatica” correlata ad esperienze negative (di solito nella prima infanzia) e che ha lasciato un certo grado di sensibilità psicologica e di vulnerabilità.

Poi c’è lei, la regina degli stati ansiosi per eccellenza: l’ansia “cognitiva”.

Quest’ultimo tipo di ansia si basa spesso sulla percezione che abbiamo circa il futuro e deriva dall'anticipazione di eventi che non sono ancora accaduti, o che potrebbero anche non accadere. Essa si condensa spesso in un’unica locuzione: “e se..” contenuta immancabilmente in domande del tipo "Cosa succederà se perdo il lavoro? Cosa accade se qualcuno comincia a prendermi in giro per le mie goffagini? Cosa succede se non riesco a farcela? E se rischio troppo e perdo tutto? Se mia moglie mi lascia, cosa ne sarà di me?”

L'ansia cognitiva può manifestarsi anche in una maniera più sottile, come una sorta di senso di disagio generalizzato: un pervasivo senso di irrequietezza causato dall'attività costante della nostra mente a soffermarsi su un circolo vizioso senza via d’uscita. Ogni volta che la nostra attenzione non è occupata da qualche compito specifico, la nostra mente tende a “chiacchierare” in modo casuale e a volte pervasivo. Questa costante 'chiacchiera del pensiero' a volte crea un disturbo fondamentale dentro di noi quando ci sentiamo vulnerabili  e rischia di condizionare la nostra percezione della realtà.

Dei tre tipi di ansia sopra descritti, quella “cognitiva” ha la più grande presa su di noi.

Trasforma le paure istintive in fobie, limitando la nostra libertà e la percezione di serenità; ci affligge con un senso di insicurezza che ci spinge all’impotenza; ci impedisce di vivere autenticamente facendoci temere fallimento e rifiuto. Il senso di incertezza e di inquietudine che ne deriva crea paure immaginarie relative al futuro che ci tengono bloccati in un perenne stato di insoddisfazione e incompletezza.

 Ne consegue un senso di angoscia che, sottilmente, ci spinge a passare il nostro tempo con l’attenzione concentrata al di fuori di noi stessi - passare ore a guardare la televisione, navigare in Internet, giocare alle slot machines o con gli occhi fissi sullo smartphone - perché sentiamo il bisogno di sfuggire al costante turbamento delle chiacchiere di pensiero che ci pervadono in maniera insistente condizionando le nostre giornate.

   Una delle chiavi per superare l'ansia cognitiva è fare uno sforzo cosciente per rallentare e calmare i “pensieri insistenti e angoscianti”. Un modo per non pensare ci viene offerto dalle tecniche di meditazione. I meditatori più esperti possono sperimentare lunghi periodi di completo vuoto mentale durante la meditazione e, a lungo termine, le loro menti diventeranno permanentemente più tranquille (anche se è improbabile che siano in grado di "fermare" del tutto le loro chiacchiere di pensiero).

  In effetti la meditazione o “pratica della consapevolezza” ci consente di essere meno identificati e legati a pensieri pervasivi che si annidano costantemente nella nostra mente. Chi conosce queste tecniche impara a guardar scorrere i propri pensieri, ponendosi da una prospettiva più distaccata, quasi come se si stesse seduti sulla riva del fiume ad osservare la scena del proprio flusso di pensieri scorrere via.

Ricordatelo, i pensieri sono alimentati dall'attenzione che diamo loro - quando ci immergiamo in essi, il loro slancio aumenta! Questo stesso distacco ha l'effetto di rallentare le chiacchiere del pensiero.

Essere consapevoli e distaccati significa che si è meno vulnerabili alla "eccitazione emotiva" dei pensieri negativi. Se ci riusciamo, possiamo finalmente dire a noi stessi: "Oh, ecco un altro pensiero negativo: non devo prestarvi attenzione, adesso lascio che esso scorra via".

In questo senso, la meditazione e la consapevolezza ci aiutano a superare l'ansia cognitiva. E' possibile usare un tipo di meditazione che è specificamente progettata per affrontare l'ansia cognitiva. Ecco di seguito un modo semplice e intuitivo per provare a farlo senza grossi sforzi e competenze.

Una semplice tecnica meditativa per affrontare l'ansia

Quando ti senti ansioso, riporta la tua ansia all'inizio. Sii consapevole di come essa sia sorta in te in quel dato momento. Molto probabilmente, anche se è collegata a una situazione o attività specifica, essa avrà avuto inizio con un pensiero, forse un'anticipazione del pericolo o un ricordo di un insuccesso. Quel pensiero avrà rapidamente generato una miriade di altri pensieri, riempiendo il tuo spazio mentale di turbolenze, un caos turbinoso di immagini e anticipazioni. Quei pensieri scatenano reazioni fisiche dentro di te, una sensazione di panico che sembra rabbrividire nelle tue vene e affluire attraverso il tuo corpo impedendoti di fare qualcosa di più costruttivo.
Se ti accade tutto questo, allora:

-          Fermati un attimo, siediti, assumi una posizione rilassata, respira profondamente e lentamente più volte, mantenendo l'attenzione sull'aria che entra per il naso sfiorando l'interno delle narici. Rendi ogni respiro leggermente più lungo e più profondo di quello precedente. Se la tua attenzione torna ai tuoi pensieri, continua a riportarla alla tua respirazione. Concentrati sull’aria che espirando fuoriesce dalla bocca come un rivolo sottile e prolungato;

-          Senti l'energia del tuo essere che scorre attraverso il tuo corpo - rintracciala attraverso la sensazione di contrazione e decontrazione dei muscoli delle tue braccia prima e le tue mani poi. Impara a contrarre in sequenza diversi muscoli del tuo corpo, dalle spalle allo stomaco, fino ai quadricipiti e poi giù fino alle tue gambe. Fallo più volte. Se mentre ti eserciti, la tua attenzione continua a tornare ai tuoi pensieri, tu insisti a concentrarti sulle sensazioni che percepisci nel tuo corpo quando contrai e decontrai in sequenza i tuoi muscoli (Tecnica di rilassamento progressivo di Jacobson);

-          Quando avrai cominciato a padroneggiare la tua attenzione, inizia a percepire uno spazio dentro di te. Trova un posto stabile, un punto di osservazione, dove puoi stare fermo e osservare i pensieri che passano senza essere trascinato da loro;

-          Sii consapevole che tu non sei il tuo pensiero; sei solo l'osservatore di esso. Immagina di essere seduto su una riva del fiume, osservando il flusso dei tuoi pensieri scorrere. Sii consapevole dello spazio tra te e i pensieri;

-          Nota come lo spazio tra te e i tuoi pensieri si espande. Mentre lo fai, un senso di calma inizierà a riempirti. Apriti alla spaziosità dentro di te. Senti quella calma che si diffonde attraverso tutto il tuo corpo;

Se avrai pazienza, con l’esercizio, lentamente è possibile che la turbolenza svanirà. Presto la tua mente sarà vuota, come un cielo limpido dopo che è passata una tempesta. E senza le “chiacchiere del pensiero” che la innesca, la tua ansia sarà svanita. 

Certo, possono ancora sorgere pensieri ansiosi, ma a quel punto sarai in grado di lasciarli passare senza che essi ti disturbino troppo, mantenendoti centrato nello spazio calmo del tuo essere.

Provare per credere!

 

  

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