Sentirsi non abbastanza: quando ogni risultato diventa il nuovo minimo

Sentirsi non abbastanza: quando ogni risultato diventa il nuovo minimo

Arriva la mail che aspettavi.

Il progetto è approvato.

Per cinque secondi senti qualcosa che assomiglia alla soddisfazione.

Al sesto il risultato cambia categoria:

“Era il minimo.”

Al decimo stai già pensando alla persona che avrebbe fatto meglio, più velocemente e probabilmente con una presentazione capace anche di preparare il caffè.

La sera qualcuno ti fa i complimenti.

Rispondi:

“Sì, però…”

Dopo quel “però” arriva l’elenco di ciò che manca.

Il successo non viene completamente negato.

Viene riclassificato come prova insufficiente.

È come misurarsi con un metro elastico che si accorcia ogni volta che cresci.

I risultati cambiano.

Il verdetto rimane sorprendentemente stabile:

non abbastanza.

Avere standard elevati significa essere perfezionisti?

No.

Ambizione, impegno e desiderio di migliorare non sono patologie.

Possono dare direzione, competenza, soddisfazione e piacere.

La ricerca sul perfezionismo distingue infatti componenti differenti.

Avere standard personali elevati non coincide necessariamente con autocritica, timore dell’errore o sensazione cronica di non essere all’altezza.

Le cosiddette preoccupazioni perfezionistiche comprendono invece aspetti come dubbi sulle proprie azioni, paura di sbagliare e percezione persistente di non soddisfare le aspettative.

Le meta-analisi mostrano associazioni tra queste dimensioni e differenti forme di sofferenza psicologica, inclusi sintomi ansiosi e depressivi.

Associazione non significa però diagnosi, causa unica o destino.

La distinzione è utile soprattutto per evitare un errore frequente:

puntare in alto non è la stessa cosa che rendere il proprio valore dipendente da un traguardo che perde valore non appena viene raggiunto.

Quando il risultato positivo non conta mai

Il meccanismo può diventare evidente nello studio.

Prendi un buon voto:

“L’esame era facile.”

Ne prendi uno meno buono:

“Ecco la prova reale delle mie capacità.”

Al lavoro ricevi un feedback positivo:

“Il responsabile è stato gentile.”

Ricevi una correzione:

“Finalmente mi hanno detto quello che pensano davvero.”

Il sistema sembra molto severo.

In realtà non è severo allo stesso modo verso tutte le informazioni.

Le prove positive vengono ridimensionate.

Quelle negative ricevono uno status privilegiato.

È un tribunale nel quale vengono ammesse soprattutto le prove dell’accusa.

In questo modo il miglioramento non aggiorna l’immagine di sé.

Perché svalutiamo i nostri risultati?

Dire “non è niente” può avere una funzione.

Se non ti concedi soddisfazione, forse non abbasserai la guardia.

Se consideri ogni conquista soltanto un anticipo, continuerai a impegnarti.

Se minimizzi il risultato prima che lo facciano gli altri, forse un eventuale giudizio negativo farà meno male.

Da questo punto di vista, l’autocritica può sembrare uno strumento molto efficiente.

Un caporeparto interiore che non prende ferie.

Il problema emerge nei costi.

Un risultato non serve soltanto a decorare il curriculum.

Serve anche ad aggiornare la memoria di ciò che siamo capaci di fare.

Se viene sistematicamente cancellato, ogni nuovo compito ricomincia psicologicamente da zero.

La persona può quindi sembrare competente dall’esterno e sentirsi sempre al primo giorno di prova dall’interno.

Perché migliorare non mi fa sentire più capace?

Se ogni risultato raggiunto viene immediatamente trasformato nel nuovo standard minimo, il miglioramento non modifica mai il giudizio.

“Prima non riuscivo a farlo” diventa rapidamente:

“Adesso è normale riuscirci.”

Quello che ieri rappresentava una conquista oggi viene escluso dal bilancio.

La memoria conserva soprattutto ciò che manca.

Dopo settimane di lavoro la conclusione non diventa:

“Ho sostenuto uno sforzo importante.”

Diventa:

“Adesso devo dimostrare che non è stato un caso.”

Anche il riposo può diventare sospetto.

La soddisfazione viene trattata come un possibile rischio:

se mi sento soddisfatto, magari smetterò di migliorare.

Persino festeggiare sembra richiedere una giustificazione, come se la torta dovesse superare un comitato etico.

Confrontarsi con gli altri: quando il confronto diventa impossibile da vincere

Il “metro che si accorcia” può funzionare anche attraverso il confronto sociale.

Non ci confrontiamo necessariamente con persone che stanno svolgendo un compito simile nelle nostre stesse condizioni.

Il riferimento può diventare semplicemente il miglior risultato disponibile.

Appena una distanza viene ridotta, il campione cambia.

Un collega con più esperienza.

Una persona con più risorse.

Un professionista al decimo anno di carriera.

Un profilo online che mostra il risultato finale e non i tentativi scartati.

Il confronto sociale non è sempre negativo.

Può fornire modelli, informazioni e direzione.

Diventa corrosivo quando è costruito in modo da non poter mai restituire un risultato favorevole.

Confrontiamo il nostro dietro le quinte con la vetrina di qualcun altro.

Il nostro martedì stanco con il suo momento migliore.

Il nostro primo anno con il suo decimo.

Il verdetto è affidabile quanto una gara nella quale il traguardo viene spostato dopo ogni giro.

Social network e perfezionismo

Il contesto digitale rende il confronto molto più disponibile, ma non lo crea da zero.

Il metro interno può essere costruito molto prima.

Può svilupparsi in famiglie nelle quali il risultato atteso riceve poca attenzione mentre l’errore rimane memorabile.

Può essere rinforzato da ambienti scolastici estremamente competitivi.

Da luoghi di lavoro che premiano la disponibilità infinita.

O da contesti nei quali essere eccezionalmente bravi è stato necessario per ottenere un riconoscimento molto limitato.

Per questo ridurre tutto a “bassa autostima” può essere insufficiente.

Alcuni criteri sono stati appresi nelle relazioni e negli ambienti in cui siamo cresciuti.

Diventano interni.

Ma possono continuare a portare incise aspettative molto più vecchie.

Quando un errore diventa “c’è qualcosa che non va in me”

Una distinzione utile riguarda colpa e vergogna.

La colpa tende a riguardare ciò che abbiamo fatto:

“Ho commesso un errore.”

La vergogna può estendere il giudizio all’intera persona:

“C’è qualcosa che non va in me.”

Nella vita reale le due esperienze possono mescolarsi.

La distinzione aiuta però a comprendere perché una correzione relativamente piccola possa produrre una reazione enorme.

Se il proprio valore personale è strettamente legato alla prestazione, una correzione non riguarda più soltanto il lavoro.

Minaccia l’identità.

Possono allora comparire strategie diverse:

lavorare eccessivamente;

rimandare compiti nei quali non ci si sente già competenti;

evitare prove in cui non si può eccellere subito;

nascondere un lavoro fino a quando non sembra impeccabile;

svalutarlo prima che possa farlo qualcun altro.

Il paradosso è che anche migliorare può non risolvere il problema.

Se ogni miglioramento viene trasformato nel nuovo requisito minimo, aumentano le capacità ma aumenta anche il prezzo necessario per sentirsi “abbastanza”.

Perfezionismo, ansia e depressione

La ricerca ha evidenziato associazioni tra alcune componenti del perfezionismo e diversi indicatori di sofferenza psicologica.

In particolare, le preoccupazioni perfezionistiche sono state associate a sintomi ansiosi e depressivi.

Studi longitudinali suggeriscono inoltre una relazione reciproca: le preoccupazioni perfezionistiche possono precedere aumenti dei sintomi depressivi e i sintomi possono, a loro volta, rafforzare alcune preoccupazioni perfezionistiche.

Sono risultati medi ottenuti su gruppi di persone.

Non permettono di diagnosticare o spiegare automaticamente il singolo individuo.

Ricordano però un punto importante:

l’autocritica non è sempre il carburante innocuo ed efficace che pretende di essere.

Sentirsi non abbastanza significa avere una bassa autostima?

Non necessariamente.

“Non abbastanza” può essere il risultato di processi molto differenti.

Può riguardare il perfezionismo.

Il confronto sociale.

Esperienze relazionali.

Paura del giudizio.

Standard appresi.

Vergogna.

Condizioni lavorative o sociali nelle quali commettere errori ha avuto conseguenze significative.

Per questo non è utile trasformare una sensazione complessa in un’autodiagnosi.

È più utile osservare come funziona il criterio.

Che cosa deve succedere perché un risultato possa essere considerato sufficiente?

Quando raggiungo quella soglia, resta valida?

Oppure viene immediatamente sostituita da un requisito nuovo?

Riconoscere un risultato non significa accontentarsi

Una possibile alternativa alla svalutazione non consiste nel ripetersi frasi positive alle quali non crediamo.

“Sei bravissimo.”

“Sei perfetto così.”

“Devi credere in te stesso.”

Possono sembrare molto lontane dall’esperienza reale.

Può essere più utile tornare ai fatti.

“Ho rispettato la scadenza.”

“Ho chiesto aiuto invece di nascondere il problema.”

“Ho sostenuto quella conversazione pur essendo agitato.”

“Il progetto è stato approvato con due correzioni.”

Non sono celebrazioni.

Sono dati.

Registrare ciò che è avvenuto non significa decidere di non migliorare più.

Significa aggiornare correttamente il punto di partenza.

Un atleta non migliora cancellando ogni tempo precedente.

Lo registra.

Ne osserva i limiti.

E costruisce il passo successivo.

Separare la qualità del compito dal valore personale

Può essere utile riportare la valutazione al compito concreto.

Che cosa richiedeva?

Quale parte è riuscita?

Che cosa deve essere corretto?

Quali elementi dipendevano da me?

Quali dipendevano invece da tempo, risorse, salute, carico di lavoro o collaborazione di altre persone?

“Non valgo abbastanza” non risponde a nessuna di queste domande.

È una valutazione globale.

Proprio per questo sembra molto potente e, allo stesso tempo, fornisce pochissime informazioni su ciò che possiamo realmente cambiare.

Quando l’ambizione diventa costosa

Non esiste un numero di obiettivi oltre il quale l’ambizione diventa automaticamente un problema.

Conta soprattutto il modo in cui funziona.

Riesci a concludere un lavoro anche se potrebbe essere ulteriormente migliorato?

Puoi ricevere un complimento senza trasformarlo immediatamente in un errore amministrativo?

Il riposo è compatibile con il tuo senso di valore?

Un insuccesso rimane un evento oppure diventa una definizione della persona?

Raggiungere un obiettivo modifica almeno un po’ quello che pensi delle tue capacità?

Se il “non abbastanza” limita scelte, relazioni, studio, lavoro o possibilità di recuperare energie, può essere utile approfondirlo.

Un esercizio per il “non abbastanza”

Prendi un risultato recente che hai già archiviato come “il minimo”.

Scrivi tre cose:

che cosa richiedeva realmente;

che cosa hai fatto tu;

che cosa hai imparato.

Niente celebrazioni obbligatorie.

Niente arringhe motivazionali.

Soltanto informazioni che il vecchio criterio tende a cancellare.

Per il prossimo compito può essere utile definire in anticipo quale sarà un risultato adeguato.

Un criterio specifico, osservabile e compatibile con il tempo e le risorse disponibili.

Quando il lavoro sarà terminato, potrebbe apparire una nuova regola.

Puoi annotarla.

Ma non applicarla retroattivamente.

Cambiare il compito dopo la consegna non è eccellenza.

È contabilità creativa dell’insufficienza.

Quando può essere utile un colloquio psicologico

Se la sensazione di non essere mai abbastanza è rigida e persistente e interferisce con studio, lavoro, relazioni o capacità di riposare, un colloquio psicologico può aiutare a comprendere i criteri che la mantengono.

Il lavoro non consiste necessariamente nell’abbassare le proprie aspirazioni.

Può significare imparare a distinguere:

standard elevati da standard impossibili;

correzione del comportamento da giudizio globale sulla persona;

ambizione da autocritica cronica;

miglioramento da continua svalutazione di ciò che è già stato raggiunto.

Non è necessario convincersi di essere “abbastanza” per sempre.

Può essere più utile smettere di utilizzare un metro progettato per accorciarsi ogni volta che rischia di dare una risposta diversa.

Domande frequenti sul sentirsi non abbastanza

Perché mi sento sempre non abbastanza anche quando ottengo buoni risultati?
Può accadere quando i risultati positivi vengono sistematicamente svalutati oppure quando lo standard aumenta immediatamente dopo ogni traguardo. In questo modo le nuove esperienze non modificano il giudizio precedente.

Essere perfezionisti significa avere standard elevati?
Non necessariamente. La ricerca distingue tra standard elevati e componenti più problematiche del perfezionismo, come paura dell’errore, dubbi persistenti e sensazione di non soddisfare mai le aspettative.

Perché i complimenti mi mettono a disagio?
Un complimento può entrare in conflitto con un giudizio negativo già consolidato. Alcune persone tendono quindi a minimizzarlo, attribuirlo alla gentilezza dell’altro o spostare immediatamente l’attenzione su ciò che manca.

Confrontarsi con gli altri è sempre negativo?
No. Il confronto può offrire informazioni e modelli utili. Diventa problematico quando scegliamo sistematicamente confronti impossibili da vincere o confrontiamo condizioni molto differenti.

Riconoscere i propri risultati significa diventare meno ambiziosi?
No. Registrare correttamente un risultato permette di avere informazioni più accurate sulle proprie capacità. Si può riconoscere ciò che ha funzionato e contemporaneamente individuare ciò che deve ancora migliorare.

Fonti essenziali

Limburg K. et al. (2017), The relationship between perfectionism and psychopathology: A meta-analysis, Journal of Clinical Psychology, 73(10), 1301–1326.

Smith M.M. et al. (2021), Is perfectionism a vulnerability factor for depressive symptoms, a complication of depressive symptoms, or both? A meta-analytic test of 67 longitudinal studies, Clinical Psychology Review, 84, 101982.

Lunn J. et al. (2023), Associations between perfectionism and symptoms of anxiety, obsessive-compulsive disorder and depression in young people: A meta-analysis, Cognitive Behaviour Therapy.

Bishop A. et al. (2022), Early maladaptive schemas and depression in adulthood: A systematic review and meta-analysis, Clinical Psychology & Psychotherapy, 29(1), 111–130.

Dott. Francesco Giampaolo — Psicologo, specializzando in psicoterapia