Come superare l'ansia, passo dopo passo

TECNICA DELL’ESPOSIZIONE GRADUALE PER SUPERARE L’ANSIA E LA PAURA

“Guardate in faccia la paura ed essa cesserà di turbarvi.”      

(cit. di Swami Sri YukteswarJI)

L’ansia e la paura possono essere molteplici: l’ansia di parlare in pubblico, dei conflitti con le persone, dei luoghi affollati, la paura di volare, la paura degli insetti, dei luoghi chiusi o aperti, di prendere l’ascensore, ecc.

Il comportamento di Evitare o di Rimandare una situazione, o un’azione che ci fà  paura, non fa altro che alimentare l’ansia, la preoccupazione e la paura stessa.

Ogni persona può Superare la propria paura Rispettando i propri tempi, evitando di fare troppo in breve tempo.

ECCO LE VARIE FASI

 Innanzitutto devi essere specifico/a rispetto a ciò che ti spaventa, cioè devi identificare esattamente ed in modo preciso ciò che ti fà paura.

Ad esempio due persone diverse possono avere la stessa paura: quella di viaggiare, ma una può aver paura solo di volare in aereo, mentre l’altra solo di andare in treno, o se una persona ha paura degli insetti, deve specificare di quali insetti ha paura, quanti devono essere per creargli timore ed in quale situazione si deve trovare per avere paura ed ansia.

Come puoi vedere l’essere specifici e precisi ci permette innanzitutto di Conoscere in Modo Preciso la nostra paura, questo è il primo passo che dobbiamo compiere.

Per permetterti di essere il più specifico possibile ecco alcune Domande Utili che ti puoi rivolgere per Conoscere al Meglio che tipo di ansia o paura hai:

1) – Chi o Cosa ti genera ansia o paura?

2) – In quale Luogo ti devi trovare per avere quell’ansia o quella paura?

3) – In quali ore della giornata avverti ansia o paura?

4) – In quale Situazione Particolare ti devi trovare?

5) – A quale distanza ti devi trovare Rispetto alla persona che ti fà paura, o all’oggetto in questione, o all’animale, o alla situazione o al luogo particolare affinchè ti possa creare ansia o preoccupazione?

6) – Cambia qualcosa se sei da solo o con qualcuno?

Rispondendo a queste domande potete descrivere la vostra ansia o paura in modo più accurato.

Ad esempio coloro che hanno paura di parlare in pubblico possono farsi le seguenti domande:

1) – Che tipo di pubblico mi rende particolarmente ansioso/a?

2) – Qual è il numero minimo di persone che devono essere presenti affinchè io mi senta ansioso/a?

3) – Deve esserci una Situazione formale o informale?

4) – Quali aspetti o elementi possono diminuire o aumentare la mia ansia davanti ad un pubblico?

In questo modo potete scoprire che siete nervosi ed ansiosi, solo quando il numero delle persone del pubblico supera le 10 unità, o che l’ansia scompare se dividete il discorso col pubblico con un vostro collega che vi stà sempre vicino, o se preparate minuziosamente il discorso alcuni giorni prima e lo sapete quasi a memoria.

Così, ponendovi queste domande Sarete in grado di Identificare Meglio la vostra ansia o la vostra paura, e successivamente potrete Elaborare un piano che vi consenta di “Esporvi Gradualmente alla situazione temuta.”

Questo Significa affrontare la paura o l’ansia “Un passo alla volta”, Modificando un aspetto alla volta della Situazione temuta.

Ora Descrivete in modo preciso e specifico la vostra ansia o paura:

Sento ansia quando:

………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………

La mia paura è:

…………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………

L’Esposizione Graduale ti Aiuta a Superare la paura e l’ansia Aiutandoti a capire che certe situazioni, persone, animali o oggetti non sono realmente pericolosi, Rafforzando la Fiducia in te stesso/a.

Se ti esponi alla situazione che ti fa sentire a disagio o ti spaventa, in realtà Riduci l’ansia a Lungo Termine.

All’inizio affronterai qualcosa di relativamente semplice, per poi passare gradualmente a situazioni più difficili, rispettando sempre i tuoi tempi.

In questo modo Accumulerai Successi e Rafforzerai la tua Autostima.

Vi sono 3 Fasi nell’Esposizione Graduale:

1 – DEFINIRE GLI OBIETTIVI DA RAGGIUNGERE

2 – IMPOSTARE I COMPITI IN MODO GRADUALE

3 – AGIRE

1 – DEFINIRE GLI OBIETTIVI DA RAGGIUNGERE

Descrivi gli oggetti o le situazioni che ti creano ansia o paura e sii il più preciso possibile nel descriverli. Se hai più di una paura, mettile in ordine di difficoltà.

Il Superamento di queste paure sarà il tuo Obiettivo da Raggiungere.

Poi si dovrà trovare un Modo per Raggiungere l’Obiettivo, attraverso piccoli Passi o Compiti Sicuri e Graduali

2 – IMPOSTARE I COMPITI IN MODO GRADUALE

Per impostare i Compiti in modo graduale, devi Programmare una Serie di Piccole Tappe di difficoltà Crescente che ti porteranno a Raggiungere il tuo Obiettivo.

Il primo Compito deve essere gestibile, per trovarlo chiedetevi:

“Riesco a Fare questa cosa con un piccolo sforzo?”

Se la risposta è “no” allora semplificate il compito.

La Meta dell’Esposizione Graduale è quella di “Accumulare Successi” uno dopo l’altro.

Per Riuscire ad Identificare i vari passi da stabilire per Superare questa o quella Paura o ansia, chiediti: “Che cosa mi Facilita?”

Ora devi pensare a tutti quei fattori che ti Aiutano a svolgere i primi Compiti.

In seguito puoi rendere i compiti sempre più difficili, per Sentirti Sempre Più Sicuro.

Facciamo ora degli esempi pratici:

Primo Esempio Pratico:

Paura dei Luoghi Affollati

Una signora può aver paura di andare a fare la spesa da sola il sabato pomeriggio, questo le crea ansia, disagio, ed in alcuni momenti anche paura o panico, come può essere aiutata questa donna a Gestire e Superare le sue paure, tramite l’Esposizione Graduale? Ecco come: ricordati che la Prima cosa da fare è Identificare in modo Preciso e Specifico il tipo di paura, l’oggetto che genera paura o ansia, il luogo dove bisogna trovarsi per avere ansia, l’ora, ecc.

Quindi ad esempio non và bene dire: ho paura dei luoghi affollati, ma bisogna specificare nel modo più Particolareggiato possibile dicendo: ho paura di trovarmi in un enorme centro commerciale, pieno di gente il sabato pomeriggio, quando sono solo/a. Ok? Bene possiamo proseguire.

Dopo aver Identificato l’ansia o la paura, la Seconda cosa da fare è quella di Trovare tutti i Compiti da svolgere in Modo Graduale facendoti la Domanda: “Cosa mi facilita più di tutto?”

Ad esempio il Primo Passo che la casalinga può trovare leggermente ansiogeno, ma Superabile, può essere quello di Riuscire ad Entrare nel centro commerciale in compagnia dei suoi amici, in una giornata feriale in cui vi sono poche persone nel centro commerciale e in un orario di poco affollamento, dopo aver provato questo passaggio e se trova Gestibile questo primo passo, cioè se Riesce a non sentire più ansia o paura, si passa al Compito successivo, che è quello di provare a variare la situazione andando da sola, questa volta anziché in compagnia, sempre lasciando invariati gli altri aspetti, cioè sempre in un giorno feriale e sempre in un orario in cui vi siano poche persone, dopo che la persona riesce a non sentire più disagio o ansia, si passa al Compito successivo, che potrebbe essere quello di variare il giorno, ad esempio andare il sabato con gli amici in un orario di poco affollamento, ecc.

Come puoi notare il Procedimento è il Seguente:

Primo Passo:      Eseguire un Compito facilissimo e Superabile molto presto. Quando  

                            questo primo passo viene superato non sentendo più ansia si passa

                            al secondo passo

Secondo Passo:  Aumentare di poco la difficoltà eseguendo il Compito precedente

                            Facendo una sola Variazione, dopo che l’ansia non si sente più

                            passare al terzo passo

Terzo Passo:      Aumentare di poco la difficoltà eseguendo il Compito precedente

                            Facendo una sola Variazione, dopo che l’ansia non si sente più

                            passare al quarto passo

E così via fino a quando si Raggiunge l’Obiettivo finale che è quello di:

“SUPERARE DEFINITIVAMENTE QUELL’ANSIA

O QUELLA PAURA SPECIFICA”

Ecco quindi i vari Passi uno dopo l’altro che la persona che ha paura di andare al centro commerciale può fare:

1 – Andare al centro commerciale in compagnia, in un giorno feriale, quando c’è poca gente, e rimanerci il più breve tempo possibile

(quando in queste condizioni non si sente più ansia proseguire col passo successivo)

2 – Andare al centro commerciale da soli, in un giorno feriale, quando c’è poca gente, e rimanerci il più breve tempo possibile

(quando in queste condizioni non si sente più ansia proseguire col passo successivo)

3 – Andare al centro commerciale da soli, in un giorno festivo, quando c’è poca gente, e rimanerci il più breve tempo possibile

(quando in queste condizioni non si sente più ansia proseguire col passo successivo)

4 – Andare al centro commerciale da soli, in un giorno festivo, quando c’è tanta gente, e rimanerci il più breve tempo possibile

(quando in queste condizioni non si sente più ansia proseguire col passo successivo)

5 – Andare al centro commerciale da soli, in un giorno festivo, quando c’è tanta gente, e rimanerci vari minuti

(quando in queste condizioni non si sente più ansia proseguire col passo successivo)

6 – Andare al centro commerciale da soli, in un giorno festivo, quando c’è tanta gente, e rimanerci tanto tempo

Come puoi notare i passaggi sono graduali e non creano uno sforzo esagerato per superare l’ansia e la paura, ma dà degli Ottimi Risultati anche in un tempo breve.

Dopo aver Scritto Questi Passaggi su un Foglio, la Terza Cosa da Fare è di Metterli in Pratica da Subito.

Secondo Esempio Pratico:

Paura di Parlare in Pubblico

Un signore ha paura di parlare in pubblico, la Prima Cosa da fare è quella di Identificare in modo preciso la sua paura, perché dire: “Ho paura di parlare in pubblico”, è una definizione troppo generica.

La persona spiega quindi che il suo disagio e la sua paura aumentano quando parla con più di 2 persone, in un aula molto grande, quando è da solo a parlare, e quando c’è un registratore pronto a registrare la sua voce.

Dopo aver Identificato l’ansia o la paura la Seconda cosa da fare è quella di Trovare tutti i Compiti da svolgere in Modo Graduale facendoti la Domanda: “Cosa mi facilita più di tutto?”

Stabilito questo, vediamo i vari Passaggi Graduali per superare questa paura:

1 – Il signore può iniziare questi passaggi parlando ad una sola persona, in un’aula piccola, quando c’è anche un collega che lo aiuta nel dibattito, senza l’ausilio di un registratore

(quando in queste condizioni non si sente più ansia proseguire col passo successivo)

2 – Il signore parla a 2 persone, in un’aula piccola, quando c’è anche un collega che lo aiuta nel dibattito, senza l’ausilio di un registratore

(quando in queste condizioni non si sente più ansia proseguire col passo successivo)

3 – Il signore parla a 2 persone, in un’aula grande, quando c’è anche un collega che lo aiuta nel dibattito, senza l’ausilio di un registratore

(quando in queste condizioni non si sente più ansia proseguire col passo successivo)

4 – Il signore parla a 2 persone, in un’aula grande, senza l’aiuto di un collega, senza l’ausilio di un registratore

(quando in queste condizioni non si sente più ansia proseguire col passo successivo)

5 – Il signore parla a 5 persone, in un’aula grande, senza l’aiuto di un collega, senza l’ausilio di un registratore

(quando in queste condizioni non si sente più ansia proseguire col passo successivo)

6 – Il signore parla a 10 persone, in un’aula grande, senza l’aiuto di un collega, senza l’ausilio di un registratore

(quando in queste condizioni non si sente più ansia proseguire col passo successivo)

7 – Il signore parla a 10 persone, in un’aula grande, senza l’aiuto di un collega, con un registratore pronto a registrare

(quando in queste condizioni non si sente più ansia proseguire col passo successivo)

8 – Il signore parla a 30 persone, in un’aula grande, senza l’aiuto di un collega,

con un registratore pronto a registrare

(quando in queste condizioni non si sente più ansia proseguire col passo successivo)

Come puoi notare, variando un Elemento alla volta è più facile Attuare il Cambiamento e Superare di conseguenza la paura o l’ansia.

Dopo aver Scritto Questi Passaggi su un Foglio, la Terza Cosa da Fare è di Metterli in Pratica da Subito.

Terzo Esempio Pratico:

Paura degli uccelli

Vediamo ora un altro esempio riguardante un signore che ha paura degli uccelli.

La Prima Cosa da fare è quella di Identificare in modo preciso la sua paura, il signore ha paura dei piccioni quando è da solo, quando ne vede più di uno, quando si avvicinano sino ad essere a 30 centimetri di distanza da lui, quando li vede beccare e quando gli volano sopra la testa.

Ok, stabilito questo, la Seconda cosa da fare è quella di Trovare tutti i Compiti da svolgere in Modo Graduale facendoti la Domanda: “Cosa mi facilita più di tutto?”

Stabilito questo, vediamo i vari Passaggi Graduali per superare questa paura:

1 – Il Primo Passo può essere quello di trovarsi in una piazza, non da solo ma con degli amici, dove c’è un solo piccione che si stà avvicinando, fino ad arrivare a 40 centimetri di distanza da lui.

(quando in queste condizioni la persona non ha più paura proseguire col passo successivo)

2 – Il Secondo Passo può essere quello di trovarsi in una piazza, da solo, dove c’è un solo piccione che si stà avvicinando, fino ad arrivare a 40 centimetri di distanza da lui.

(quando in queste condizioni la persona non ha più paura proseguire col passo successivo)

3 – Il Terzo Passo può essere quello di trovarsi in una piazza, da solo, dove ci sono due piccioni che si stanno avvicinando, fino ad arrivare a 40 centimetri di distanza da lui.

(quando in queste condizioni la persona non ha più paura proseguire col passo successivo)

4 – Il Quarto Passo può essere quello di trovarsi in una piazza, da solo, dove ci sono sei piccioni che si stanno avvicinando, fino ad arrivare a 40 centimetri di distanza da lui.

(quando in queste condizioni la persona non ha più paura proseguire col passo successivo)

5 – Il Quinto Passo può essere quello di trovarsi in una piazza, da solo, dove ci sono tanti piccioni che si stanno avvicinando, fino ad arrivare a 40 centimetri di distanza da lui.

(quando in queste condizioni la persona non ha più paura proseguire col passo successivo)

6 – Il Sesto Passo può essere quello di trovarsi in una piazza, da solo, dove ci sono tanti piccioni che si stanno avvicinando, fino ad arrivare a 30 centimetri di distanza da lui.

(quando in queste condizioni la persona non ha più paura proseguire col passo successivo)

7 – Il Settimo Passo può essere quello di trovarsi in una piazza, da solo, dove ci sono tanti piccioni che si stanno avvicinando, fino ad arrivare a 10 centimetri di distanza da lui e qualcuno che gli vola in testa.

(quando in queste condizioni la persona non ha più paura proseguire col passo successivo)

8 – Infine l’Ottavo Passo può essere quello di trovarsi in una piazza, da solo, dove ci sono tanti piccioni che si stanno avvicinando, fino ad arrivare a toccarlo, mentre lui gli dà da mangiare e mentre gli altri gli volano in testa.

L’OBIETTIVO È STATO RAGGIUNTO 

ORA UN ESERCIZIO PER TE:

Scrivi nello schema sottostante, Suddividendo l’Obiettivo che tu Vuoi Raggiungere (ad esempio superare l’ansia da esame, o superare la paura degli insetti, di parlare in pubblico, di volare, dell’ascensore, ecc) in piccoli Compiti Specifici, Trovali e Scrivili nello Schema:

OBIETTIVO DA RAGGIUNGERE:

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PASSI DA FARE IN MODO GRADUALE:

1___________________________________________________________________

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2 __________________________________________________________________

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3___________________________________________________________________

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4 __________________________________________________________________

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5___________________________________________________________________

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6 __________________________________________________________________

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7___________________________________________________________________

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8 __________________________________________________________________

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CONCLUSIONI FINALI

Rivedi ogni fase Usando la tua Capacità di Reazione, finchè Riesci a Gestirle senza difficoltà, poi passa al compito successivo e così via.

Non farti scoraggiare dagli stati ansiosi, è una fase normale, perché Stai Imparando a Controllare l’ansia, invece di evitarla.

Affinchè sia Efficace, la Pratica deve Essere:

1 – Regolare e Frequente per non perdere i Benefici

2 – Gratificante, Riconosci i Tuoi Risultati e Godi dei Tuoi Successi

3 – Ripetuta nel Tempo finchè l’ansia o la paura non scompare.

Quando siete in difficoltà:

Può capitare che le prime volte puoi essere in difficoltà (ma non sempre).

Se trovi un compito troppo difficile, non preoccuparti e non sentirti di aver fallito, ma cerca un Modo per Renderlo Più Facile, Semplicemente aggiungendo qualche passaggio in più, suddividendo i Compiti in passi ancora più piccoli e facili da fare fino a che ti Senti Sicuro di te.

E’ Meglio Tenere un Diario su cui puoi Scrivere i vari Sforzi che fai, i Passaggi in Successione, se hai difficoltà ed i Tuoi Successi Progressivi.

Questo Diario ti Aiuta a Gestire Meglio la Situazione ed il Metodo che Stai Usando, Semplificandoti i Risultati ed Aiutandoti a Raggiungere la Meta al più Presto Possibile.

Ricordati che in ogni Sforzo che Fai, Tu Stai Superando la cosiddetta: “zona di confort”, cioè quella fase in cui rimani inerte, senza fare nulla per cambiare le cose, che è deleterio per te, ma Facendo uno Sforzo Costante e Regolare, Supererai al più presto possibile la tua “zona di confort” Ottenendo un Successo dopo l’altro.

Per ogni persona ci sono Tempi diversi di Riuscita, per te può Volerci poco o più tempo per Raggiungere il tuo Obiettivo, questo dipende anche dalla Costanza che ci metti, dallo Sforzo Personale e dalla Ripetitività dei Compiti che Esegui, infatti Attraverso la Legge della Ripetizione si Ottengono Risultati Incredibili.

Ecco infine uno Schema che Puoi Riempire Periodicamente durante la tua Pratica:

Data   .............................................................
 

Valutazione dell’ansia da zero a dieci

(0 ..................................................................10)
 

Compito da Praticare
 

....................................................................................

Valutazione dell’ansia subito dopo il compito da fare

(0 .......................................................................-10)
 

Obiettivo Raggiunto

si..........................

poco................................

no........................

Se l’obiettivo non è ancora raggiunto Specificare le Difficoltà che si hanno
 

.............................................................................................................

.......................................................................................................... 

 in questo caso continuare la tecnica fino a che raggiungi il tuo obiettivo