Disturbi dell'alimentazione

Ansia: si combatte anche a tavola! Come gestire lo stress con un’alimentazione adeguata

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Mens Sana in Corpore Sano

 

Orandum est ut sit mens sana in corpore sano.

Una mente sana in un corpo sano, ecco di cosa Giovenale pregava gli Dei. Aristotele lo anticipò di quattrocento anni con la semplice ma fondamentale idea che corpo e anima possano crescere e svilupparsi soltanto se in sinergia tra loro.

Quindi non solo non bisogna affaticare eccessivamente la mente a danno della salute fisica, ma anche l’esercizio fisico è indispensabile per l’efficienza della facoltà intellettuale e spirituale.

Chissà gli antichi cosa intendevano per Mens Sana. Chissà cosa determinava una Mens Aegra (ndr mente malata). Chissà se gli Antichi erano stressati.

 

 

Stress e i suoi sintomi

 

Nell’Occidente contemporaneo la frase “forse sono troppo stressato” è probabilmente il trait d’union della maggior parte delle conversazioni. Ma cosa significa essere stressato?

Lo stress è una risposta psicofisica (attenzione: psicologica e fisica) che l’organismo mette in atto per rispondere a compiti che vengono vissuti come eccessivi e/o soverchianti.

I principali sintomi di stress sono di tipo comportamentale, emozionale, cognitivo e fisico.

Stanchezza, mal di testa e capogiri, lombalgia, indigestione, tensione nel collo e nelle spalle, dolore allo stomaco, tachicardia, agitazione, problemi di sonno, problemi sessuali: questi sono dei segnali forti e chiari che il nostro corpo ci invia per segnalare il carico eccessivo.

Eppure spesso li ignoriamo, mettiamo a tacere la ramanzina che il nostro organismo ci sta facendo liquidandolo con “Sono stanco, sono solo un po’ stressato”.

Mettiamoci invece a chiacchierare con il nostro corpo e ad aiutarlo un po’: rallentiamo i ritmi, dedichiamoci più tempo e nutriamoci consapevolmente.

 

Carenze nutritive

 

Troppo impegnati nel mangiare o nell’assumere calorie ci dimentichiamo di nutrirci, di dare nutrimento al nostro corpo, secondo un’adeguata “ Psicologia dell’Alimentazione”

Un’adeguata gestione di un periodo stressante non può prescindere un occhio anche all’alimentazione, questo perché lo stress può causare, oltre agli altri danni psicobiologici, anche  l’aumento di radicali liberi, principali responsabili del danneggiamento cellulare, e il rapido esaurimento di determinate sostanze nutritive.

Contemporaneamente la carenza di determinati nutrienti può provocare danni psicologici come la  perdita di memoria, affaticamento mentale e instabilità emotiva.

 

Alimentazione consapevole

 

Occorre quindi aggiungere alla dieta più soppressori di radicali liberi quali: vitamine E, C, A, B1, B5, B6, minerali zinco (Zn) e selenio (Se), aminoacidi cisteina, glutatione, fenolici e catecolaminici, bioflavonoidi.

Gli integratori alimentari sono un valido strumento per colmare delle carenze nutrizionali; questi però devono essere assunti in quantità limitata, entro limiti definiti Upper Safe Level e secondo le indicazioni di specialisti per non incorrere in effetti collaterali e stati ipervitaminosi.

Tutte queste sostanze possono essere molto più semplicemente assunte attraverso un’adeguata alimentazione. Di seguito un elenco di nutrienti, valutati in equipe da nutrizionisti e professionisti della salute mentale, da non far mai mancare nella nostra dieta per avere benefici effetti psicologici:

 

Vitamina B1

-          Essenziale per mantenere efficienti muscoli e sistema nervoso nonché produrre energia;

-          Presente in ceci, fagioli, salmone e lievito di birra.

Vitamina B3

-          Fondamentale per la produzione degli ormoni sessuali e capace di attenuare lo stress;

-          Presente in cereali integrali, carni bianche, albicocche e banane.

Vitamina B9

-          Capace di stimolare la serotonina, una sua carenza cronica può determinare l’insorgenza di sintomi simil depressivi;

-          Presente in spinaci, broccoli, asparagi, lattuga, fagioli, kiwi, fragole, arance, mandorle e noci.

Vitamina B12

-          Una sua carenza può determinare stanchezza psicofisica, problemi di memoria, formicolii agli arti;

-          Presente in pesce, crostacei, e  carne, da assumere con moderazione per evitare, al contrario, altri effetti non desiderati a livello fisico e psicologico.

Vitamina E

-          Contrasta i radicali liberi e l’invecchiamento cerebrale;

-          Presente in oli vegetali, patate dolci, cavolo, nocciole e verdure a foglia verde.

Magnesio

-          Se insufficiente si possono manifestare sbalzi di umore, aritmie e crampi muscolari;

-          Presente in frutta secca, latticini non grassi, soia e lenticchie.

Zinco

-          Fondamentale per il mantenimento della membrana neuronale, la sua assenza può provocare affaticamento, agitazione e riduzione dei riflessi;

-          Presente in latticini, carne rossa e ostriche, da assumere con moderazione per evitare, al contrario, altri effetti non desiderati a livello fisico e psicologico.

 

In linea generale, il presupposto per una dieta “anti-stress” è la combinazione di pasti leggeri e poco laboriosi ed un piano alimentare il più possibile sano e diversificato con prevalenza di alimenti vegetali, frutta fresca e secca e legumi.

 

Psico Training: la ginnastica della mente

 

Il sovracitato detto di Giovenale viene spesso attualmente travisato: mens sana in corpore sano non significa che se la mia settimana lavorativa è stata estenuante, allora dovrò correre la maratona nel weekend per ricaricare le batterie.

Al contrario, per dar sollievo ad una mente e ad un corpo sovraeccitati sono da prediligere training autogeno, meditazione e distensive passeggiate all’aria aperta a contatto con la natura, mole sono i nuovi “psico Training” da provare!

 Conclusioni

 Quattro ore di traffico automobilistico per raggiungere una meravigliosa spa ed un pasto pantagruelico con entrée di Maalox non è ciò che chiede un corpo stressato.

Concediamoci del tempo, dello spazio e della cura per noi stessi non come un punto da aggiungere alla lista di cose da fare ma come tempo libero da dedicarci consapevolmente. Non resta che provare, da soli con l’aiuto degli esperti.

 

Riferimenti bibliografici

 Fairburn CG. Cognitive behavior therapy and eating disorders. New York: Guilford Press; 2008.

 Kessler, DA (2009), The End of Overeating: Taking Control of the Insatiable American Appetite

Poulsen S, Lunn S, Daniel SI, et al. A randomized controlled trial of psychoanalytic psychotherapy or cognitive-behavioral therapy for bulimia nervosa. Am J Psychiatry. 2014;171(1):109-116.

 Wansink, B., "Mindless eating", Editrice Pisani, 2007

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