Psicologia del benessere

Emozioni: conoscerle per utilizzarle

Dott.ssa Annalisa Cigliano contattami

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~~EMOZIONI
• Definizione di emozione
L’equilibrio tra emozionalità e razionalità è indispensabile per sviluppare una vita personale, relazionale e lavorativa, infatti una intelligenza senza cuore, rischia di perdere le preziose ricchezze della creatività e le opportunità che offre la collaborazione.
• Componenti dell’emozione
• Funzioni delle emozioni (congelamento, attacco, fuga)
• Distinzione tra emozione e sentimento
• Di fatto se osserviamo retrospettivamente la nostra stessa vita, sarà facile recuperare ricordi di intensa emozionalità – di paura, gelosia, possessività, amore, simpatia o antipatia-, che abbiamo attraversato, riconoscendone e gestendone di volta in volta  l’irrazionalità e l’istintualità.


Per quanto l’adulto abbia generalmente fatto già un suo percorso di evoluzione che gli ha insegnato, nel tempo, a bilanciare l’emozionalità con la logica, è anche facile ricordare momenti di vita in cui l’emozione è “scoppiata” incontrollata, nei casi in cui percepivamo gli eventi come pericolosi ed incontrollabili –quali l’esperienza di un terremoto o di altri eventi naturali, in caso di incidenti, di malattie o di aggressioni.


Paura e gelosia, spesso correlate alla paura di perdere la persona amata o di essere abbandonati, sono altre due tematiche che tornano a proporsi nella vita e possono stimolare violente emozioni, spesso irrazionali e potenti come un’onda che tutto sovrasta, anche se nascono solo da un dubbio, dalla percezione di un’ombra di realtà che spaventa e che la non consapevolezza ingigantisce.

• Un buon equilibrio tra mente e cuore facilita il benessere e previene il malessere personale e sociale, mentre sviluppare la sola razionalità o la sola emozionalità provoca uno sbilanciamento che è causa evidente di molti malesseri del nostro tempo.


La ricetta per il buon equilibrio tra mente e cuore comprende necessariamente, la comprensione e la gestione delle emozioni. Questa forma di intelligenza è stata denominata “quoziente emotivo”.


Le qualità riscontrate come essenziali al suo sviluppo sono associate a capacità utili nella vita associativa e di relazione quali:
-la capacità di riconoscere lo stato emotivo proprio ed altrui
-la conoscenza del naturale sviluppo delle emozioni
-la capacità di gestire le emozioni proprie ed accogliere quelle altrui
• ABC educazione razional-emotiva
• Schemi cognitivi


quando vi è un evento attivante A, siamo portati a credere che le conseguenze emotive C siano direttamente legate ad esso. In realtà il rapporto tra A e C è mediato da B, le nostre convinzioni.


Prendiamo il caso di Anna: ha sostenuto un esame senza passarlo e ora prova una tristezza profonda, sente che non ce la farà ad andare avanti all’università e pensa che forse sarebbe meglio lasciar perdere.


Un osservatore esterno potrebbe vedere Anna e dire: “Anna prova disagio perchè non ha passato l’esame”.


Ora proviamo ad immaginare che Anna si rechi all’esame condividendo profondamente i seguenti pensieri:


“è solo un esame, sono determinata a passarlo ma se non lo passo non capiterà nulla, ci riproverò”.
Se non passa l’esame proverà disagio? Probabilmente fastidio per il fatto di doverlo ripetere ma non una tristezza profonda.


Vediamo ora da quali pensieri deriva il disagio di Anna. Le sue convinzioni mentre preparava e dava l’esame erano le seguenti:


“non sono sicura di potercela fare all’università, da questo esame capirò se sono capace”
“se non lo passo saprò che non valgo nulla”
“sono obbligata a passarlo”


Questi pensieri, hanno due effetti: da un lato rendono difficile il superamento dell’esame visto che rendono Anna ansiosa, dall’altro la fanno sentire triste dopo che non l’ha passato.
Le emozioni che Anna prova sono dunque coerenti con i suoi pensieri.


Il modello ABC evidenzia l’importanza di intervenire sugli aspetti psicologici al fine di permettere una migliore gestione del disagio emotivo.

Cosa sono i pensieri automatici? Si tratta di pensieri che affiorano in modo automatico alla mente nel corso della vita quotidiana.
I pensieri automatici possono essere positivi o negativi, possono dirci “ce la farai” o possono ripeterci “tanto non ce la fai”. Dai pensieri automatici negativi nascono le emozioni spiacevoli.


Vediamo alcuni es. di pensieri automatici negativi:
“non sei abbastanza bravo”
“tanto non ce la fai”
”ti va sempre tutto male”
“nessuno ti vuole bene”
“sei perseguitato dalla sfortuna”
“non passerai mai l’esame”
Questi pensieri possono essere solo di passaggio o diventare assillanti e fastidiosi.
In particolare la tendenza della persona a farli propri e a rimuginare su di essi può amplificarne a dismisura l’impatto emotivo causando ansia o depressione.
I pensieri automatici negativi sono prodotti della nostra mente, creati a partire dalle nostre convinzioni profonde sul rapporto tra noi, le altre persone, il mondo.
Queste convinzioni, dette schemi, derivano a loro volta in larga parte dalla nostra esperienza di vita. Gli schemi sono presenti nella nostra memoria ma sono per la maggior parte del tempo inattivi.


Nelle condizioni psicopatologiche può invece accadere che schemi disfunzionali rimangano attivi per la maggior parte del tempo.
Normalmente, comunque, l’attivazione avviene solo in condizioni particolari.


Se uno schema viene attivato i pensieri automatici negativi ad esso collegati affiorano alla mente della persona.


Non essere consapevoli della loro presenza, prenderli come dati di fatto, può far sì che l’influenza (emotiva, cognitiva e comportamentale) che hanno sulla persona sia massima.
Nei casi più estremi i pensieri automatici negativi possono letteralmente colonizzare la mente: in questi casi la persona non vede più una via di uscita, viene sopraffatta dalle emozioni spiacevoli, tende a chiudersi in se stessa isolandosi dal mondo.


Federica ha uno schema profondo che riguarda sè in relazione con gli altri secondo cui “non esiste al mondo nessuno che la possa amare”.


Quando la relazione con il suo ragazzo finisce, lo schema si attiva prepotentemente, partono i pensieri automatici negativi legati allo schema: “sapevo che sarebbe andata così, nessuno mi vuole”, “non troverò mai nessuno per me”.


Federica prova tristezza, rabbia, disperazione: l’attivazione di questo schema profondo renderà ancora più difficile l’elaborazione del distacco dal fidanzato.


• Gestire i pensieri automatici negativi


Oggi vedremo alcune strategie per lavorare su questi pensieri, per renderli meno frequenti e meno dannosi per il nostro benessere psicologico.


Prima di iniziare ad illustrare le tecniche è importante notare come, in alcuni casi, siamo noi stessi a rinforzare i pensieri automatici negativi agganciandoci ad essi e dando loro ragione.
Mario ha una bassa autostima e, nel corso della giornata, gli viene spesso in mente il pensiero “è inutile che ti impegni nelle cose, non vali niente”.


In risposta a questi pensieri, Mario pensa “è proprio così, non valgo nulla” e si sente sempre più abbattuto.


Una domanda che si fanno molte persone è “come posso controllare i miei pensieri?”


I pensieri automatici non possono essere scelti o controllati. Provate ad es. a non pensare alla parola “cane” per cinque minuti. Noterete che nei minuti trascorsi non avete fatto altro che pensare ad essa.


Anche arrabbiarsi con se stessi o sentirsi in colpa perché abbiamo avuto certi pensieri è controproducente: la frequenza di questi pensieri aumenterà perché l’attivazione emozionale facilita i processi mnemonici.


Mario si irrita con se stesso perchè vorrebbe che il pensiero “non valgo niente” non si ripresentasse, non vorrebbe avere questo pensiero, ma, più desidera che sparisca dalla sua mente, più si ripresenta con insistenza.


Gli atteggiamenti verso i nostri pensieri visti sopra, non sono funzionali perché ci portano a stare peggio, vediamo quali possono essere le alternative:
1) Mettere i propri pensieri sotto giudizio


Vuol dire monitorare i propri pensieri per poi giudicarli, individuando sia le prove che ne supportano la veridicità sia quelle che li disconfermano.
Mario tra le prove a disconferma del pensiero “non vali niente” identifica “ho raggiunto la maggior parte degli obiettivi che mi ero prefissato in questo periodo”.
Questa tecnica permette di ridurre il disagio emotivo contrapponendo all’irrazionalità dei pensieri automatici negativi una serie di pensieri più realistici e funzionali.
Il limite di questa tecnica è che da sola non rende meno frequenti i pensieri automatici negativi. Discutendoli, infatti, dimostriamo a noi stessi che un po’ci crediamo. Vi mettereste a discutere con qualcuno che sostiene che il mondo è quadrato?


Inoltre, mettere i propri pensieri negativi sotto giudizio non porta la nostra mente a produrli con meno frequenza.


Questa tecnica può comunque essere utile come primo passo per ridurre il disagio emotivo causato dai pensieri automatici negativi.
2) Ripetere pensieri positivi


Questa strategia consiste nel ripetere a noi stessi una lista di pensieri positivi contrapponendoli a quelli negativi che emergono automaticamente.
Chi adotta questa tecnica, prova almeno inizialmente, una sensazione di disorientamento, è facile che affermi: “mi dico queste parole, ma non le sento mie, non ci credo realmente”.
Se la persona non si lascia sconfortare da questa sensazione di dissonanza, vedrà che nel tempo, attraverso la ripetizione dei pensieri positivi, questi tenderanno ad integrarsi nel suo dialogo interno.


Il limite di questa tecnica è proprio in questa dissonanza che porta la persona a rifiutarsi di applicare la tecnica o a perdersi d’animo dopo un po’.
Le resistenze ad usare questa tecnica sono molto probabili se vi è la tendenza a considerare i propri pensieri automatici negativi come basati su dati di realtà.
3) Accettare la presenza dei propri pensieri


Risulta una delle tecniche più efficaci, insieme alla discriminazione, laddove vi siano pensieri ossessivi o ruminazioni così forti da rendere difficile l’utilizzo di altre tecniche.
Accettare i pensieri negativi significa imparare ad osservarli mentre emergono e mentre si allontanano proprio come se stessimo osservando una foglia che galleggia sull’acqua di un ruscello e si allontana dalla nostra vista.


Con accettazione non intendiamo prendere per vero il contenuto, si tratta al contrario di riconoscere che il pensiero può giungere alla coscienza ma che allo stesso tempo non siamo costretti a farci condizionare da esso.


Se accettiamo i nostri pensieri negativi non proviamo più rabbia o colpa verso noi stessi perché essi compaiono: sappiamo che non possiamo evitare che emergano ma possiamo scegliere che uso farne.


Perché questa tecnica abbia successo deve essere accompagnata da un comportamento adeguato, “Mario, non solo ha imparato a guardare i propri pensieri negativi con distacco, senza prenderli per veri e soffrire per essi, ma ha appreso a comportarsi “come sé” essi non gli parlassero. Ora si rende conto i pensieri negativi emergono molto più raramente. Quasi come un esperto di Judo, Mario ha imparato a sconfiggere i propri pensieri senza entrare in opposizione con essi”.


4) Discriminare i pensieri


La discriminazione è fondamentale laddove la persona si senta invasa da pensieri ossessivi, intrusivi o ruminativi. In questi casi siamo spesso di fronte alla presenza di un disturbo psicopatologico come depressione o disturbo ossessivo compulsivo.


La persona può apprendere a discriminare e ignorare i pensieri intrusivi che gli causano ansia e sofferenza psicologica.
Questo è il caso di Federica che soffre di disturbo ossessivo compulsivo. Il DOC le parla attraverso pensieri ossessivi condizionandola in molti aspetti della sua vita: le fa compiere una serie di rituali creandole il dubbio che se non li facesse accadrebbe qualcosa di brutto alle persone care.


Federica dopo un percorso terapeutico riesce a provare meno ansia imparando a distinguere i pensieri indotti dal DOC dai "pensieri sani".

• In pratica esiste una tendenza nelle persone a trasformare il pensiero in realtà. Vediamo un esempio chiarificatore.
Se sono sicuro che non passerò un esame, difficilmente mi impegnerò a fondo per studiare, sarò svogliato, lascerò perdere (il mio pensiero diventerà comportamento) e molto probabilmente avrò ragione: non passerò l’esame!!


Purtroppo l’esperienza negativa non fa altro che rinforzare ulteriori aspettative negative. Ed ecco che siamo rimasti intrappolati in un circolo vizioso!
Tanto non passerò l’esame (pensiero) -> tristezza (emozione) -> non studio (comportamento) -> non passo l’esame (situazione)
->lo sapevo che non lo passavo, non sono in grado (pensiero) -> tristezza, inadeguatezza, impotenza (emozione) -> lascio perdere lo studio (comportamento)-> ecc..
Il circolo vizioso può diventare con il tempo sempre più ampio, generalizzandosi ad altre aree importanti per la persona e in alcuni casi portandola a provare sentimenti depressivi.
La terapia cognitivo comportamentale interviene sui pensieri, sul comportamento e sulle emozioni in modo da spezzare il circolo vizioso.

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