Perchè non riesco a smettere di pensare?

Ci sono dei momenti in cui la mente non si ferma e si ha la sensazione che i pensieri continuino a scorrere senza fermarsi. Si ripensano a situazioni del passato che non si possono cambiare oppure si anticipano scenari terribili nel vano tentativo di trovare delle soluzioni. Ci si focalizza sul passato o sul futuro e mai nel qui e ora. 

Questa esperienza molto comune viene spesso descritta come: ansia, stress o semplicemente "sono fatto così".

Il rimuginio: pensare troppo per sentirsi al sicuro.

Il rimuginio è una forma di pensiero ripetitivo e persistente, orientato al futuro. Chi rimugina tende a chiedersi continuamente "e se...?", cercando di anticipare possibili problemi o scenari negativi. 

Secondo Borkovec, questo tipo di pensiero è inizialmente un tentativo di gestire l'ansia. Pensare in modo continuo e analitico alla stessa cosa dà l'illusione di:

• poter attenuare uno stato d'animo sgradevole "se continuo a pensarci starò meno male",
• poter trovare la soluzione ad un problema "se continuo rimuginare prima o poi troverò una soluzione",
• distrarsi da preoccupazioni peggiori "se penso a questo almeno non penserò a l'altra cosa",
• prepararsi a ciò che potrebbe accadere "se ci penso tanto sarò pronta quando accadrà quella cosa",

il problema è che questo processo diventa controproducente e anzi succede esattamente il contrario di quello che si spera, l'ansia aumenta. 

Chi vive questa esperienza spesso si rende conto che:

• non riesce a staccare la mente, i pensieri ricorrenti possono presentarsi ad esempio la sera o la notte quando si vorrebbe dormire,
• tendenza ad analizzare continuamente le situazioni stringendo l'attenzione ad alcuni particolari,
• sente il bisogno di prevedere e controllare eventi futuri,
• sensazione di non arrivare mai ad una conclusione.

Questo crea uno stato di tensione. Secondo il modello metacognitivo di Wells, ciò che mantiene il rimuginio è ciò che la persona pensa rispetto ai suoi pensieri, ad es. "se smetto di pensarci succederà qualcosa di negativo". Secondo questa teoria le persone che rimuginano possono avere due tipi di credenze rispetto al comportamento di ruminazione. Le convinzioni positive derivano dai lavori di Borkovec e si riferiscono ad attribuzioni positive al rimuginio (come abbiamo visto sopra). Le convinzioni negative, invece, comprendono:

• pensare di non poter controllare i pensieri ricorrenti e persistenti "non riesco a controllare i miei pensieri",
• la pericolosità dei pensieri "se lo penso accadrà"
• l'idea che il rimuginio possa portare alla follia "sto impazzendo"

Il ruolo dell'incertezza 

Un altro elemento centrale è la difficoltà a tollerare l'incertezza. Secondo Dugas alcune persone vivono l'incertezza come altamente minacciosa. E come se avessero bisogno di essere sicure che al 100% una cosa non accadrà, ma questa è una pretesa irreale. L'incertezza non può essere eliminata completamente. Il rimuginio in questo caso diventa un modo per anticipare quello che potrebbe accadere.

Non tutti i pensieri ripetitivi sono uguali: la ruminazione

E utile distinguere il rimuginio da un altro processo simile, ma non identico: la ruminazione. Mentre nel primo caso il pensiero è orientato soprattutto al futuro e ai possibili scenari negativi, la ruminazione è più legata al passato.

In questo caso, il pansiero tende a tornare ripetutamente su eventi già accaduti, su errori e su ciò che si sarebbe potuto fare diversamente. Non si tratta di trovare soluzioni, quanto di ripercorrere e reinterpretare esperienze in chiave negativa, spesso con sentimenti di colpa o vergogna. 

La ruminazione è particolarmente legata a stati depressivi e si differenzia per un pensiero più articolato che tende a sostenere e rafforzare vissuti di impotenza e pessimismo. La ruminazione può assumere la forma di veri e propri ragionamenti rispetto a quello che si sarebbe potuto fare o non fare. 

In entrambi i casi il risultato è simile: il pensiero non porta ad una vera soluzione anzi viene mantenuto lo stato di sofferenza. 

Un primo passo

Uno degli aspetti più importanti è riconoscere questi pensieri e osservare come funzionano, invece di cercare di eliminare il pensiero è utile cercare una certa distanza da essi come se fossimo spettatori che guardano una scena dall'esterno. Riconoscere quando una riflessione è utile e quando invece è circolare, ripetitiva e non porta a niente. Infine tollerare un certo grado di incertezza senza doverla risolvere. 

"Non riesco a smettere di pensare" può essere un segnale di un processo specifico che si è strutturato nel tempo. Comprenderlo permette di uscire dalla credenza "sono fatto cosi" e vedere che esistono modalità diverse di funzionamento. 

Bibliografia

• Borkovec, T. D., Robinson, E., Pruzinsky, T., & DePree, J. A. (1983). Preliminary exploration of worry: Some characteristics and processes. Behaviour Research and Therapy.
• Wells, A. (2009). Terapia metacognitiva dei disturbi dansia e della depressione. Erikson.
• Sassaroli, S., Lorenzini, R., & Ruggero, G. M.(2006). Psicoterapia cognitiva dellansia. Raffaello Cortina Editore.