Come sostenuto da Abraham Maslow, esponente di rilievo della Psicologia Umanistica, il sonno è uno dei bisogni primari dell’uomo al pari del cibo, dell’acqua, del calore e del sesso.
Ne consegue che una persona denutrita o con carenza di sonno non sarà certo motivata dai bisogni che si trovano al livello superiore della piramide ipotizzata dallo psicologo statunitense: sicurezza, appartenenza, stima, autorealizzazione. Cercherà prima di tutto di mangiare e di dormire e poi penserà ad altro.
Fatta questa premessa è bene chiarire che l'argomento è molto vasto e non può essere trattato con un semplice articolo, inoltre, in ogni persona i problemi legati al sonno, andrebbero valutati seguendo un protocollo specifico d’indagine.
La deprivazione di sonno può portare a problemi di memoria, obesità, allucinazioni, infortuni, pressione alta, malattie cardiache, depressione, alterazioni delle funzioni cognitive e comportamentali. È importante ricordare, inoltre, come la mancanza di sonno può generare fasi di microsonno. In altre parole, momenti di addormentamento che insorgono mentre si stanno compiendo azioni quotidiane come guidare o vigilare su apparati elettronici o persone. Spesso le conseguenze sono catastrofiche.
Ogni essere vivente ha un ritmo biologico giornaliero (24 h), molto ben sincronizzato e controllato: il ritmo circadiano. Tale sistema è influenzato dall'azione luce/buio e regola l'organismo in modo che le funzioni siano ben sintonizzate con l'ambiente cioè con l'alternarsi di giorno e notte. Purtroppo, i ritmi e i modelli imposti dalle società industrializzate hanno inciso negativamente su tale ciclo. Basti pensare ai turnisti, ai pasti consumati di fretta e in orari inconsueti, al lavoro svolto attraverso mezzi elettronici in ogni posto e ora della giornata e al continuo uso dello smartphone persino nelle ore in cui il nostro organismo avrebbe bisogno di assoluta quiete e buio.
A tal proposito è importante evidenziare come l'esposizione alla luce blu dei nostri cellulari, nelle ore serali, può determinare un ritardo nella secrezione della melatonina (detto proprio ormone del buio) e di conseguenza un ritardo nella fase del sonno. Si crea in pratica un disallineamento tra orologio biologico naturale e il tempo sociale artificiale.
Questi motivi spesso accompagnati ad altri fattori di origine psicologica (ad esempio l’ansia) contribuiscono ad alterare il ciclo sonno-veglia e a ridurre i tempi dedicati al sonno.
Senza entrare nelle specifiche dell'architettura del sonno (fasi n REM e REM) e dei disturbi del sonno, vediamo alcuni suggerimenti per una corretta igiene del sonno e un riequilibrio dei sistemi circadiani, cioè, un ritmo fisiologico più adeguato al ciclo luce/buio.
È bene ricordare che l'alimentazione gioca un ruolo rilevante nel rapporto con il sonno, pertanto, bisognerebbe evitare un'alimentazione frettolosa o disordinata. Pasti troppo abbondanti consumati di sera, cibi piccanti, caffeina e alcool sono tutti fattori che desincronizzano il ciclo circadiano.
Inoltre, sarebbe opportuno adoperare uno schema di orario stabile sia per quanto riguarda l'ora di cena, sia di coricarsi, che di sveglia anche nei periodi non lavorativi. Così come non è consigliabile andare a letto a digiuno.
Un'altra cattiva abitudine è di addormentarsi sul divano poiché si crea un'associazione tra il sonno e il divano e non con il letto e col procedere possono insorgere problemi. Per di più si rischia di interrompere bruscamente il sonno con difficoltà di riaddormentarsi.
Anche guardare film o spettacoli sgradevoli prima di coricarsi non è un’idea brillante.
Da evitare i sonnellini pomeridiani per chi sta vivendo periodi particolari di stress o fa fatica ad addormentarsi.
L'esercizio fisico impegnativo andrebbe evitato nelle ore precedenti l'addormentamento poiché aumenta la temperatura del nostro corpo, mentre il sonno è favorito da un abbassamento della temperatura corporea.
Lo stesso discorso vale per le docce calde immediatamente prima di coricarsi, poiché rilassano la muscolatura ma rallentano l'abbassamento della temperatura corporea nelle ore notturne con conseguente spostamento dell'orario di addormentamento.
Un'altra buona abitudine è areare la camera (che dovrebbe essere, possibilmente, fresca, buia e silenziosa) prima di andare a letto. Infine, non insistere nel volersi addormentare a tutti i costi: è preferibile alzarsi e cercare di rilassarsi in altro modo.
Dott. Pasqualino Lupia
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