Perché è così difficile dire di no? Il bisogno di approvazione e la paura di deludere gli altri

Perché è così difficile dire di no? Il bisogno di approvazione e la paura di deludere gli altri

Dott.ssa Daniela Mestroni – Psicologa clinica

Quando dire sempre sì diventa un'abitudine

Quante volte ci capita di accettare una richiesta pur desiderando, in realtà, rispondere di no?

Può accadere sul lavoro, quando ci assumiamo un'ulteriore responsabilità nonostante la stanchezza, oppure nelle relazioni personali, quando rinunciamo a qualcosa di importante per noi pur di non deludere qualcuno.

A volte il nostro sì arriva quasi automaticamente, prima ancora di aver avuto il tempo di domandarci che cosa desideriamo davvero.

Solo successivamente possono emergere frustrazione, stanchezza, irritazione o la sensazione di essere poco considerati.

Ma perché, se sappiamo che una determinata scelta non corrisponde ai nostri bisogni, facciamo così fatica a comportarci diversamente?

La risposta non riguarda necessariamente una mancanza di carattere o di determinazione. Spesso, dietro la difficoltà a dire di no, si nascondono modalità relazionali apprese nel corso della propria storia personale.

Il bisogno di essere accettati

Il desiderio di sentirsi amati, riconosciuti e appartenere a un gruppo rappresenta un bisogno umano fondamentale.

Fin dall'infanzia impariamo a costruire relazioni attraverso le risposte che riceviamo dalle persone significative.

In alcuni contesti, possiamo aver sperimentato che essere disponibili, accondiscendenti o attenti alle aspettative altrui favorisca l'approvazione e riduca il rischio di conflitti.

Queste esperienze possono contribuire alla costruzione di convinzioni profonde, come:

• «Se dico di no, l'altro potrebbe rimanerci male».

• «Per essere apprezzato devo essere sempre disponibile».

• «Esprimere ciò che desidero è egoista».

• «Se deludo qualcuno, rischio di perdere la relazione».

Non sempre siamo consapevoli di queste convinzioni. Eppure, possono influenzare le nostre scelte quotidiane, portandoci a privilegiare sistematicamente le esigenze degli altri.

Ciò che un tempo poteva rappresentare una modalità utile per mantenere un legame può diventare, nell'età adulta, una fonte di sofferenza.

La paura del rifiuto e dell'abbandono

Per alcune persone, dire di no non significa semplicemente rifiutare una richiesta.

Può assumere un significato emotivo molto più profondo: rischiare di essere giudicati, esclusi, criticati o abbandonati.

Gli studi di Downey e Feldman (1996) sulla sensibilità al rifiuto hanno evidenziato come alcune persone tendano ad aspettarsi con particolare preoccupazione di essere respinte e a interpretare determinate situazioni relazionali come segnali di possibile rifiuto.

In queste circostanze, anche una semplice divergenza di opinioni può essere vissuta come una minaccia alla relazione.

La persona può quindi cercare di prevenire il conflitto adattandosi continuamente alle aspettative altrui.

Il problema nasce quando, per mantenere il legame con gli altri, si finisce progressivamente per perdere il contatto con i propri bisogni.

Il prezzo emotivo della continua disponibilità

Essere disponibili, generosi e attenti agli altri rappresenta una risorsa preziosa.

La difficoltà emerge quando questa disponibilità non nasce da una scelta libera, ma dalla percezione di non poter agire diversamente.

Chi fatica a stabilire confini personali può sperimentare:

• Stanchezza emotiva e sovraccarico di responsabilità.

• Rabbia o risentimento verso le persone a cui dedica continuamente tempo ed energie.

• Senso di colpa quando prova a dare priorità a sé stesso.

• Difficoltà a riconoscere ed esprimere i propri desideri.

• Sensazione di essere apprezzato soprattutto per ciò che fa, anziché per ciò che è.

Si può così creare un circolo difficile da interrompere.

La persona accetta una richiesta per evitare il dispiacere o la disapprovazione dell'altro, sperimentando inizialmente un senso di sollievo. Successivamente, però, può sentirsi sopraffatta, poco rispettata o arrabbiata con sé stessa.

Alla richiesta successiva, la paura di deludere può tornare a prevalere, alimentando il medesimo comportamento.

Imparare a dire di no significa imparare a riconoscersi

Stabilire confini personali non significa diventare egoisti, distaccati o indifferenti.

Significa imparare a riconoscere che, all'interno di una relazione, anche i propri bisogni hanno valore.

La ricerca sull'assertività evidenzia l'importanza di trovare un equilibrio tra la capacità di esprimere le proprie esigenze e l'attenzione alla relazione con l'altro (Ames, Lee e Wazlawek, 2017).

Essere assertivi non equivale a imporsi o a ottenere sempre ciò che si desidera.

Significa poter esprimere opinioni, emozioni e bisogni in maniera chiara e rispettosa, riconoscendo contemporaneamente quelli dell'altra persona.

Un no espresso con rispetto non rappresenta necessariamente un rifiuto della relazione.

Può essere, al contrario, un modo per costruire rapporti più autentici, nei quali ciascuno possa sentirsi libero di essere sé stesso.

Come iniziare a cambiare?

Il cambiamento non richiede necessariamente decisioni drastiche. Può iniziare dall'osservazione di piccoli comportamenti quotidiani.

1. Fermarsi prima di rispondere

Non tutte le richieste necessitano di una risposta immediata.

Prendersi del tempo permette di distinguere ciò che desideriamo realmente fare da ciò che sentiamo di dover fare.

Una semplice frase come «Ci penso e ti faccio sapere» può rappresentare un primo passo importante.

2. Riconoscere le emozioni

Quando immaginiamo di dire di no, che cosa proviamo?

Paura? Senso di colpa? Ansia? Timore di essere giudicati?

Riconoscere l'emozione permette di comprendere meglio ciò che rende difficile esprimere la propria posizione.

3. Distinguere la responsabilità dal senso di colpa

Possiamo essere responsabili del modo in cui comunichiamo una decisione, ma non possiamo controllare tutte le reazioni emotive degli altri.

La delusione di qualcuno non rappresenta necessariamente la prova di aver commesso un errore.

4. Iniziare dalle situazioni meno complesse

Sperimentare piccoli confini nelle relazioni quotidiane può aiutare a sviluppare maggiore fiducia nella propria capacità di esprimersi.

Non è necessario iniziare dalle situazioni emotivamente più difficili.

5. Accettare che non tutti saranno sempre d'accordo

Una relazione equilibrata non richiede l'assenza di divergenze.

Imparare a tollerare la possibilità che l'altro possa pensarla diversamente rappresenta una componente importante dell'autonomia personale.

Il rapporto tra autostima e capacità di scegliere

La capacità di riconoscere i propri bisogni è strettamente connessa al senso di autonomia personale.

Secondo la teoria dell'autodeterminazione di Deci e Ryan (2000), autonomia, competenza e relazione rappresentano tre bisogni psicologici fondamentali per il benessere.

Questo ci ricorda che il bisogno di mantenere relazioni significative e quello di sentirci liberi nelle nostre scelte non devono necessariamente entrare in conflitto.

Possiamo desiderare di essere vicini agli altri senza rinunciare alla nostra individualità.

Possiamo prenderci cura delle persone importanti senza sentirci responsabili di ogni loro emozione.

Possiamo essere disponibili senza esserlo sempre.

Quando può essere utile un percorso psicologico?

Quando la difficoltà a dire di no diventa persistente e influenza negativamente il benessere personale, l'autostima o la qualità delle relazioni, un percorso di consulenza e sostegno psicologico può offrire uno spazio utile di comprensione.

Attraverso l'esplorazione della propria storia e delle modalità relazionali apprese, è possibile iniziare a riconoscere le convinzioni che orientano i comportamenti, comprendere le emozioni che accompagnano le proprie scelte e sviluppare modalità più consapevoli di relazione.

L'obiettivo non è imparare a dire di no a tutti, ma recuperare la libertà di scegliere quando dire sì e quando dire no, senza che la paura di perdere l'approvazione degli altri diventi l'unico criterio delle proprie decisioni.

Perché costruire relazioni autentiche non significa essere sempre disponibili.

Significa poter essere presenti nella relazione senza dover rinunciare a sé stessi.

Riferimenti bibliografici

Ames, D. R., Lee, A. J., & Wazlawek, A. S. (2017). Interpersonal assertiveness: Inside the balancing act. Social and Personality Psychology Compass, 11(6), e12317. https://doi.org/10.1111/spc3.12317

Deci, E. L., & Ryan, R. M. (2000). The “what” and “why” of goal pursuits: Human needs and the self-determination of behavior. Psychological Inquiry, 11(4), 227–268. https://doi.org/10.1207/S15327965PLI1104_01

Downey, G., & Feldman, S. I. (1996). Implications of rejection sensitivity for intimate relationships. Journal of Personality and Social Psychology, 70(6), 1327–1343. https://doi.org/10.1037/0022-3514.70.6.1327

Dott.ssa Daniela Mestroni
Psicologa clinica – Iscritta all'Ordine degli Psicologi della Lombardia
Studio a Basiglio (Milano 3) – Consulenze psicologiche in presenza e online